Каждый может создать тело, достойное своего духа!

3 способа укрепления костей

Крепкие кости — фундамент здорового и спортивного тела, готового к активной и долгой жизни. Узнайте, как питание и тренировки помогают поддерживать прочность костей в любом возрасте!

Автор: Кристина Олсон

Наверняка вы думаете, что слишком молоды, чтобы всерьез беспокоиться о здоровье костной системы, но я спешу вас предостеречь. Готовить сани нужно летом. К 18 годам в организме сформировано около 90% костной ткани. В 30 лет шансы укрепить кости и увеличить их минеральную плотность стремятся к нулю.

К счастью, питание и физическая активность оказывают колоссальное влияние на прочность костей и дают возможность сделать их еще более крепкими. Начните усиливать фундамент вашего тела сегодня, взяв за привычку правильные стратегии питания и тренировок

Кальций: цемент костной системы Кость — живая ткань, которая непрерывно обновляется. Перестройка идет за счет разрушения старой и добавления новой ткани. Называется цикл резорбции и остеосинтеза ремоделированием. Если вы нормально питаетесь и занимаетесь спортом, организм увеличивает резерв костной материи вплоть до тридцати лет.

К тридцати годам резорбция догоняет остеосинтез, и вскоре баланс ремоделирования становится отрицательным. Разрушение начинает преобладать над созиданием, но образ жизни и особенности питания помогают поддерживать здоровье, минеральную плотность и прочность костей.

Логично предположить, что если в молодости вы не достигли пика минерализации кости, риск проблем со здоровьем возрастает. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Наука и медицина в спорте и физкультуре», показали, что у 22-50 процентов спортсменок есть признаки остеопении (снижение плотности костной ткани).

Поскольку 99,5% от общего количества кальция в организме находится в костях, несложно прийти к выводу, что кальций играет ключевую роль в оптимизации архитектоники и прочности кости. Чтобы цементировать костную систему, Марта Пайрон (кандидат наук, специалист по спортивной медицине института «Медицина в Движении», Остин, Техас) рекомендует женщинам получать не менее 1200 мг кальция в день.

Кальция много в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в продуктах из сои (тофу, эдамаме, сейтан), в обычной фасоли. Если в вашем рационе этих вкусностей не хватает, посмотрите в сторону пищевых добавок, которые помогут покрыть дневную норму кальция

Из широкого ассортимента БАД-ов выбирайте препараты, в состав которых входит кальция карбонат или цитрат. В такой форме кальций усваивается лучше всего.
Витамин D: правая рука кальция Витамин D упрощает захват кальция костной тканью и тем самым делает кости крепче. К сожалению, немногие продукты могут похвастать достаточным содержанием витамина D, и это проблема.

Хорошая новость в том, что солнечный свет — лучший источник витамина D. Под влиянием ультрафиолета в клетках кожи запускается каскад химических реакций, в ходе которых предшественник витамина D, 7-дегидрохолестерол, превращается в активную форму витамина — кальцитриол. Кальцитриол действует как гормон: он стимулирует синтез связывающих кальций белков и тем самым улучшает его усвоение костной тканью.

3 способа укрепления костей Было бы здорово, если бы достаточно было выйти на солнце! Образ жизни, география проживания, пигментация кожи и защитные крема — эти факторы препятствуют проникновению УФ-лучей, необходимых для запуска химических реакций. Как итог, у большинства из нас развивается дефицит витамина D. Доктор Марта Пайрон рекомендует принимать его в виде добавок в дозировке 800-1000 МЕ в день.

Чтобы улучшить абсорбцию, выбирайте добавки с витамином D3, известным как холекальциферол. Когда дело касается усвоения, он в сто раз круче витамина D2.

Силовой тренинг: финальный аккорд Силовой тренинг повышает минеральную плотность и прочность костной ткани. Все потому что подъем тяжестей становится для костей большим стрессом. Чтобы приспособиться к такому стрессу, организм усиливает деление клеток, отвечающих за формирование новой костной материи. В результате плотность кости остается на прежнем уровне и даже усиливается

Старайтесь уделять силовому тренингу хотя бы 2-3 часа в неделю. Отжимания и приседания с массой тела тоже сгодятся, равно как и другие упражнения, которые нагружают осевой скелет и заставляют его напрячься. Прыжки на скакалке, прогулки и пробежки — неплохие способы поддерживать минеральную плотности кости.

Как делать массаж: 7 картинок для понимания смысла движений рук

Массажист мнёт наши спины, плечи, шеи и прочие части тела не хаотично, а согласно определённой схеме. Направление движения рук соответствует расположению мышц. Чтобы разобраться в этом, вам необходимы наглядные инструкции!

Грыжи и тренировки

Грыжи и тренировки совместимы в большинстве случаев. В тех случаях, когда несовместимы, вы в зале клиента не увидите. Клиент может о грыже не знать, но за результат тренировки отвечает тренер. А раз так, одно из необходимых профессиональных знаний – умение визуально диагностировать межпозвонковые грыжи, определять их локацию и главное, уметь безопасно тренировать клиента с грыжей и достигать цели. И эти знания, умение и Опыт, есть у специалистов Наших Клубов, Мы всегда за ЗОЖ и за восстановление Здоровья Наших Клиентов ☝ Ждём Вас.

Хондропротекторы

В данной небольшой статье хотелось бы, по мере сил, внести ясность в вопрос назначения хондропротекторов, препаратов гидролизатов коллагена и эластина при комплексной терапии дистрофических изменений и ранах хряща, травмах связочного и сухожильного аппаратов и профилактики возникновения этих патологических состояний.

Часть первая. Гидролизаты коллагена и эластина.

Начнем с рассмотрения эффективности приема препаратов гидролизатов коллагена и эластина.

Как известно, связки и сухожилия, представляя собой плотную оформленную соединительную ткань, состоят в основном из белковых структур, представленных коллагеном и эластином, обеспечивающих их прочность и помогающих восстанавливать свои размеры после растяжения или сжатия. Рассмотрим эти белки подробнее.

Коллаген

Характерным компонентом структуры соединительной ткани являются коллагеновые волокна. Они построены в основном из своеобразного белка – коллагена. Коллаген составляет 25–33% от общего количества белка организма взрослого человека, или 6% от массы тела.

Видимые в оптическом микроскопе коллагеновые волокна состоят из различимых в электронном микроскопе фибрилл – вытянутых в длину белковых молекул, названных тропоколлагеном. Тропоколлаген – основная структурная единица коллагена. Необходимо четко разграничивать понятия «коллагеновые волокна» и «коллаген». Первое понятие по существу является морфологическим и не может быть сведено к биохимическим представлениям о коллагене как о белке. Коллагеновое волокно представляет собой гетерогенное образование и содержит, кроме белка коллагена, другие химические компоненты. Молекула тропоколлагена – это белок коллаген.

Одной из отличительных черт данного белка является то, что 1/3 всех его аминокислотных остатков составляет глицин, 1/3 – пролин и 4-гидроксипролин, около 1% – гидроксилизин; некоторые молекулярные формы коллагена содержат также 3-гидроксипролин, хотя и в весьма ограниченном количестве.

Тропоколлаген состоит из трех полипептидных цепей одинакового размера, которые сливаются в спиралевидный триплет. Тройная спираль стабилизируется многочисленными межцепочечными поперечными сшивками между лизиновыми и гидроксилизиновыми остатками. Каждая полипептидная цепь тропоколлагена содержит около 1000 аминокислотных остатков.

Эластин

Эластин – основной белковый компонент, из которого состоят эластические волокна. Он отличается от коллагена по химическому составу и молекулярной структуре.

Общими для эластина и коллагена являются большое содержание глицина и пролина, наличие оксипролина, хотя последнего в эластине примерно в 10 раз меньше, чем в коллагене. Как и в коллагене, в эластине мало метионина и отсутствуют триптофан и цистеин.

В отличие от коллагена в эластине значительно больше валина и аланина и меньше глутаминовой кислоты и аргинина. В целом характерной особенностью первичной структуры эластина является слишком малое содержание полярных аминокислотных остатков. При ферментативном гидролизе эластина в гидролизате обнаруживаются десмозин и изодесмозин. Эти соединения содержатся только в эластине. Структура их довольно необычна: 4 остатка лизина, соединяясь своими радикалами, образуют замещенное пиридиновое кольцо. Считают, что при образовании десмозина сначала 3 остатка лизина окисляются до соответствующих ε-альдегидов, а затем происходит их соединение с четвертым остатком лизина.

Очевидно, именно благодаря своей структуре десмозин и изодесмозин могут одновременно входить в состав четырех пептидных цепей. По-видимому, этим можно объяснить, что эластин в отличие от других фибриллярных белков способен растягиваться в двух направлениях.

В гидролизатах эластина найдена еще одна необычная «аминокислота», пик которой на хроматограммах располагается между орнитином и лизином. Оказалось, что это лизиннорлейцин, который обеспечивает наряду с десмозином и изодесмозином поперечные связи в молекуле эластина.

Эластин вместе с коллагеном, протеогликанами и рядом глико- и муко-протеинов является продуктом биосинтетической деятельности фибробластов. Непосредственным продуктом клеточного биосинтеза считается не эластин, а его предшественник –тропоэластин (в коллагене –проколлаген). Тропоэластин не содержит поперечных связей, обладает растворимостью. В последующем тропоэластин превращается в зрелый эластин, нерастворимый, содержащий большое количество поперечных связей.

Несмотря на то, что препараты гидролизатов коллагена и эластина не являются лекарственными средствами они не раз проходили испытания эффективности. Для примера приведу записи протокола испытаний гидролизата коллагена в ФГБУН «Институт теоретической и экспериментальной биофизики Российской академии наук»:

«…Эксперименты в культуре клеток Показано, что в хондроцитах in vitro после 11 дней культивирования в среде с гидролизатом коллагена типа II количество аминокислот возрастает в 2,5 раза по сравнению с контролем (среда без гидролизата коллагена). Стимуляция коллагенообразования из аминокислот в клетках регулируется ферментами, на активность которых влияют витамины и катионы металлов. Синтез коллагена и его фибриллообразование – сложный многоэтапный процесс. Биосинтез протекает в специализированных клетках (хондроциты в хрящах), а фибриллообразование – вблизи поверхности клеток. Реакции гидроксилирования позволяют модифицировать молекулы коллагена. Катализируют гидроксилирование ферменты: пролил-4-гидроксилаза и лизил-5-гидроксилаза с целью превращения пролина в оксипролин, а лизина в оксилизин. Ферменты активны в том случае, если железо находится в двухвалентной форме, что обеспечивается аскорбиновой кислотой (витамин С). Особенностью фибрилл коллагена высокой степени прочности является большое содержание аминокислотных остатков с альдегидными группами. В норме из лизина и оксилизина образуются их альдегидные формы аллизин и оксиаллизин, которые участвуют в образовании прочных ковалентных связей между молекулами коллагена. Поэтому нутрицевтики из гидролизатов коллагена в комплексе с аскорбиновой кислотой (витамин С) более эффективно влияют на фибриллообразование…»

«…После применения гидролизата коллагена типа II в течение 24 недель в группе спортсменов – здоровых людей, но с внутрисуставной болью – наблюдали увеличение подвижности суставов, снижение болевого синдрома и уменьшение зависимости от анальгетиков. У пациентов с первичным остеоартрозом при тех же условиях приема гидролизата коллагена происходило улучшение функционирования коленного сустава по оценке визуальной аналоговой шкалы и WOMAC. У пациентов с симптомами лёгкого остеоартроза коленного сустава, которые применяли гидролизат коллагена (10 г/день) с кальцием (300 мг/день) и витамином C (60 мг/день) в течение 14 недель, по изометрическим и изокинетическим тестам повышалась функциональная подвижность колена. Также более высокие результаты наблюдали у пациентов с тяжёлыми формами остеоартроза…»

При повышенных нагрузках на структуры связочного и сухожильного аппаратов и (не дай Бог) их травмах, для регенерации и восстановления связки и сухожилия нуждаются в дополнительном количестве пластического материала и, обращаю Ваше внимание, специфического пластического материала – таких аминокислотах, как десмозин и лизиннорлейцин (для эластина) и 3-4 гидроксипролин и гидроксилизин (для коллагена). Другие животные, а тем более растительные, белки таких аминокислот не содержат. Поэтому прием гидролизатов коллагена и эластина, совместно с приемом витамина С, является важным фактором при решении вопроса профилактики травм связочно-сухожильного аппарата и, безусловно, необходимым элементом комплексной терапии их повреждений.

Здоровья и силы!

Источник: СПР_Чтиво, автор статьи: Alex.

Спортивные травмы локтевого сустава

Строение локтевого сустава

Для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, локтевые суставы являются наиболее уязвимым местом. Предрасположение к травмам такого рода объясняется спецификой этих видов спорта. Не смотря на определенные различия и пауэрлифтинг, и бодибилдинг базируются на комплексе силовых упражнений, оказывающих повышенную нагрузку на костно-мышечную систему локтевых суставов.

Оценка мастерства пауэрлифтеров производится на основе трех основных показательных упражнениях:

• приседание в положении «штанга на плечах»;
• тяга штанги в положении «от пола» (становая тяга);
• подъем штанги со скамьи в горизонтальном положении «лежа на спине» (жим лежа).

Все они в равной степени являются травмоопасными, так как основная нагрузка при их исполнении направлена на плечевые суставы и локти. В бодибилдинге травма локтя может быть спровоцирована длительными регулярными упражнениями, исполняющимися по неестественной траектории. Сюда, как правило, относят:

• жим штанги из-за головы в положении стоя (французский жим);
• французский жим, исполняющийся в положении лежа;
• широкие разносторонние разводы рук с использованием тяжеловесных гантелей;
• отжимания с глубокой амплитудой, исполняющиеся на брусьях (отжимания на брусьях).

В подобных ситуациях пострадавшей стороной могут оказаться не только новички, но и опытные спортсмены. У начинающих причиной травмы локтя чаще всего являются резкие движения, необоснованные весовые нагрузки и незнание основных правил техники исполнения упражнений. Умудренные практикой не редко расплачиваются за то, что игнорируют возрастные изменения в локтевых суставах, превышая тем самым предельно допустимые для своих лет нормы нагрузок.

Диагностика и симптоматика травмированного локтевого сустава.

Локтевой сустав имеет сложное анатомическое строение, которое делает его как прочным, так и уязвимым. Он представляет собой непростое соединение кости плеча с лучевой и локтевой костями предплечья. Кровеносные сосуды в хрящах отсутствуют, поэтому питание суставной ткани замедленно и происходит лишь за счет синовиальной жидкости. Неудивительно, что длительные тренировки, сопровождающиеся поднятием тяжелого веса, оказывают разрушающее влияние на локтевые суставы. Последствия продолжительного бесконтрольного воздействия путем силовых упражнений в большинстве случаев плачевные и без надлежащего лечения могут привести к тяжелой форме артрита.

Проблемы с локтевыми суставами, как правило, не возникают за один день, а накапливаются годами. Первыми признаками, на которые силовым спортсменам следует обратить особое внимание, являются слабые болевые ощущения и незначительное снижения рабочей амплитуды сустава в процессе тренировок.

Профессиональными заболеваниями локтя у многих «силовиков» являются эпикондилиты и тендиниты. Эпикондилит сопровождается сильной прогрессирующей болью, которая возрастает при попытке сжатия руки в кулак или удержания в ней какого-либо предмета.

Причиной возникновения острых болей при эпикондилите является воспаление связочного механизма локтя, которое вызывается снижением обменных процессов. При этом заболевании сустав не подвержен опуханию или покраснению и сохраняет свой обычный внешний вид. Епикондилиты чаще всего возникают у спортсменов, которые пересекли тридцатипятилетний возрастной рубеж.

Локтевой тендинит сопровождается воспалением сухожильной ткани. Причиной данного заболевания являются тренировочные перегрузки. Болевые ощущения возникают при активных движениях, в ходе которых задействовано травмированное сухожилие. Прощупывание сухожилия также вызывает болезненный дискомфорт. При пассивном воздействии боль отсутствует. Температура кожных покровов в области поврежденного сухожилия повышена, а малейшее движение сустава сопровождается характерным хрустом.

Повреждения капсульно-связочного аппарата. Диагностика этой травмы в остром периоде сложна. На возможность разрыва капсулы и связок указывает непрямой механизм повреждения и значительная степень физических усилий. Симптомы повреждения сравнимы с таковыми при ушибе, однако заслуживают внимания локализация отека, подкожные кровоизлияния и болезненность по боковым поверхностям сустава. Убедительная диагностика повреждения коллатеральных связок, особенно частичных разрывов, возможна только при полном разгибании в суставе. Осложнениями повреждения капсульно-связочного аппарата являются чаще нарушение подвижности и реже нестабильность сустава.

Профилактика и лечение травмы локтя

Повязка на локтевой сустав (используйте эластичный бинт) Первейшим лечением для травмированного физическими нагрузками локтевого сустава является покой. В некоторых ситуациях врачи советуют временно обездвижить локоть за счет наложения на него легкой гипсовой лонгеты.

Для снижения болевых ощущений и устранения воспаления часто применяют разогревающие мази перед тренировкой, спустя 1-2 дня после травмы.

Отлично снимает воспаление суставов при эпикондилитах препарат Ибупрофен. Это нестероидное лекарственное средство обладает прекрасными жаропонижающими и анальгезирующими характеристиками. Ибупрофен производится не только в форме таблеток, но и виде мазей (гелей), которые по несколько раз в день тщательно втираются в область больного локтевого сустава. Подобными фармакологическими свойствами обладает препарат Нурофен, который содержит ибупрофен и кодеин, отлично работающие в комплексе. Данное средство успешно применяется для купирования болевого синдрома.

При затянувшемся отсутствии положительных результатов в ходе лечения тендинитов в область воспаленного сухожилья вводят инъекции кортикостероидов и антибиотиков. Относительно новыми прогрессивными методами лечения спортивных травм локтя являются лазерное воздействие и ударно-волновая терапия.

Следует отметить, что врачи все же не советуют абсолютный отказ от физической активности поврежденных локтевых суставов. Легкие упражнения с минимальной нагрузкой не только не навредят, но и будут способствовать скорейшему функциональному восстановлению локтевых суставов после спортивных травм силового характера.

Спортсменам, у которых в прошлом была травма локтя, следует не только подкорректировать систему своих упражнения, но и проводить занятия в профилактических локтевых бандажах. Они будут создавать эффективную компрессионную поддержку суставов.

Помните! Разумный подход к тренировкам, без фанатизма и стремительного увеличение нагрузок, гарантировано предостережет от возникновения опасных травм суставов. Неотъемлемая часть лечения - это предупреждение разрушения хряща и ускорение его регенерации. Эта проблема решается применением таких спортивных добавок, как метилсульфонилметан, глюкозамин и хондроитина сульфат. Эффект от их применения виден не ранее, чем через 1-2 месяца и сохраняется в течение 2-3 месяцев после прекращения приема препарата. Поэтому, чтобы добиться наилучшего результата, данные средства назначают длительными повторными курсами на протяжении нескольких лет.

Отрицательные эффекты убыли мышечной массы

Скелетные мышцы все чаще признаются одним из ключевых регуляторов энергии и белкового обмена в организме человека, в том числе за счет перекрестно обменной регуляции между внутренними органами.

Скелетные мышцы являются основным резервуаром для хранения (и захвата) глюкозы и аминокислот (которые в свою очередь поддерживают процессы белкового синтеза во всех других местах тела). Когда диетическое потребление глюкозы уменьшается или происходящие метаболические процессы нуждаются в ее повышенном кол-ве, организм высвобождает глюкозу из запасенных источников в печени, попутно используя на текущие энергетические нужны, энергетические запасы, сохраненные в жировой ткани. В момент истощения этих источников энергии, организм начинает использовать (в том числе через глюконеогенез) на озвученные нужды, аминокислоты, сохраненные в мышечной ткани (и в аминокислотном пуле), обеспечивая поступление энергии в части тела испытывающие в ней потребность.

Потеря мышечной массы сопряжена со старением, с задержкой восстановления во время/ после болезней, с замедлением заживления ран, со снижением скорости метаболизма в состоянии покоя, с физической инвалидностью, с ухудшением качества жизни, и как следствие с повышенными финансовыми затратами на медицинское обслуживание (так, у пожилых людей (средний возраст = 70 лет), чье текущее состояние здоровья было осложнено атрофией мышечной массы, на контролируемом отрезке в 3 месяца, потратили на медицинские услуги на 1917 евро больше, чем лица, не имеющие таких проблем с мышцами).

Указанные выше процессы, также осложняются снижением энергии на повседневную активность. Так, к примеру, несмотря на то, что саркопения, сопряжена с деградацией и атрофией как мышечных волокон I типа («медленные» мышечные волокна), так II типа («быстрые» мышечные волокна), но все же смещение происходит больше в пользу потери волокон II типа (и меньшей деградацией волокон I типа). И такого рода диспропорциональность, сопряжена со снижением возможности получения необходимого кол-ва АТФ (ввиду снижения активности фермента АТФазы, что опять же снижает возможность получения повышенного количества энергии из АТФ, необходимой для текущей интенсивной работы), что в свою очередь негативно отражается на снижении необходимой ежедневной энергии на текущую бытовую и прочую повседневную активность.

Смещение состава мышечных волокон с возрастной саркопенией в сторону волокон I типа, осложняется еще и тем, что в этих типах волокон, повышены процессы оборота белка, что становится особенно критичным в условиях гипоксии и недостатка питательных веществ, т.е. убыль мышечной массы будет происходить еще сильнее.

К тому же, отсутствие физической активности даже у здоровых людей, снижает отзывчивость мышц к анаболическим процессам и синтезу белка из аминокислот. Несмотря на тот факт, что аэробные и другие виды упражнений предпочтительнее, чем вообще их полное отсутствие, но пациентам с мышечной атрофией или с риском развития атрофии мышц, следует обеспечить на регулярной основе наличие упражнений, включающих в себя как аэробную («кардио»), так и анаэробную (силовая работа) активность, причем с большим акцентом именно на анаэробную составляющую (так как силовая работа улучшает скорость синтеза белка, и позволяет сократить потери мышечной массы, и сократить потерю мышечных волокон II типа, в частности).

Помимо старения, атрофия мышц связана со многими патологическими состояниями и хроническими заболеваниями, такими как: недостаточное питание, онкологические заболевания, хронические заболевания почек, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), ожоги, мышечная дистрофия, синдром приобретенного иммунодефицита, сепсис и иммунные нарушения, а также вынужденная неподвижность и длительный постельный режим.

Большинство из этих патологических состояний связано с различной степенью местного и / или системного хронического воспаления, которое играет решающую роль в возникновении мышечной атрофии. Потеря мышечной массы часто связана с увеличением производства провоспалительных цитокинов. Системное воспаление связано со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с повышенными потерями мышечной массы.

В условиях, недостатка питательных веществ, эта картина усугубляется еще больше, т.к. энергия, получаемая из белков (как поступающих с пищей, так и сохраненных в теле) в результате катаболических процессов, расходуется в большей степени на поддержание общеэнергетических потребностей организма, что не позволяет поддерживать надлежащие пластические и анаболические процессы для мышечных тканей. А растущие на фоне повышенного распада белка уровни азота, в свою очередь также отвлекают большое кол-во энергии, необходимой для превращения азота в мочевину, что еще больше усугубляет проблему энергетического дефицита.

Особое внимание, по мнению ученых, следует уделять следующим, находящимся в группе риска, лицам:

• люди, которые недоедают или подвержены риску недоедания по любой причине;
• люди с ослабленным иммунитетом и здоровьем, особенно, очень пожилые;
• люди, со сниженной физической активностью и теряющие мышечную массу (по тем или иным причинам, например, из-за возраста и инвалидности);
• люди с заболеваниями или состояниями, протекающими на фоне воспалительных процессов, такими как: хроническая сердечная недостаточность, хронические или острые заболевания почек, онкологические заболевания, тяжелые инфекции, сепсис, резистентность к инсулину / диабет, полинейромиопатия критических состояний, дисфагия, кахексия, синдром истощения, нейро-когнитивные нарушения, и послеоперационные состояния и пр.

Соответственно, побочные эффекты потери мышечной массы при указанных выше различных состояниях, на фоне адекватного медицинского вмешательства (в случае необходимости наличия такового), частично могут быть минимизированы, за счет обеспечения организма адекватным (недефицитным) сбалансированным питанием, с достаточным кол-вом белка и прочих макро и микро нутриентов (жиров и углеводов, витаминов, минералов и пр.), и присутствием в жизни человека регулярной физической активности (как аэробного, так и анаэробного характера, с даже большим акцентом на анаэробную составляющую (силовая работа)). Хотя безусловно, тип, объем и интенсивность физической нагрузки, необходимо планировать с учетом текущего физического состояния человека, и более того, в целях максимального увеличения положительного эффекта, физнагрузка должна периодически пересматриваться и корректироваться, согласно соответствующим достигнутым успехам.

Источник: СМТ

Сравнительный биомеханический анализ типичных техник жима лежа

1.Введение.

В настоящее время жим лежа пользуется большой популярностью среди всех слоев населения. Любой человек приходящий в зал сперва ложится делать именно это упражнение, так как оно является самым лучшим для развития мышечной силы и массы плечевого пояса, включающих в себя поверхностный и глубокий слой грудных мышц, дельтовидные мышцы, трицепсы и их антагонисты. Жим лежа включен в программу соревнований по пауэрлифтингу, так же проводятся соревнования по одиночному жиму лежа. Спортсмены славянских стран занимают лидирующие позиции в этом движении. Так же жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге, и в других видах спорта, где требуется развитие скоростно-силовых качеств и мышечной массы. В связи с таким большим количеством видов деятельности, использующих это упражнение в основе подготовки, существует соответственно большое количество вариаций его выполнения. Основными из них являются : жим штанги на горизонтальной скамье локти вдоль туловища, локти широко и средний вариант. Целью данной статьи является выявление наиболее эффективной варианты использования этого упражнения в пауэрлифтинге, так как имеют быть множество споров о том, как жать более эффективно для того чтобы проявить максимум силы в движении. Для того, чтобы проследить динамику перемещения нагрузки во время выполнения упражнения , главными методами будет являться :1) определение статической нагрузки в работающих суставах в момент положения штанги на груди и в середине движения в трех основных вариантах испольнения.2) Сравнительный анализ полученных данных и выявление наиболее эффективной техники для проявления максимальной силы.

2.Критерии оценки эффективности техники.

2.1 Техника.

Для начала определимся с тем, что же такое техника физических упражнений(ФУ)? Техника ФУ – это способ выполнения двигательной задачи целесообразно и эффективно. Техника со временем всегда развивается. Основными факторами развития техники является рост результатов в конкретном движении, изменение инвентаря, изменения в правилах соревнований.

В физических упражнениях выделяют 3 фазы:

1. Подготовительная. Решает задачу для создания наиболее благоприятных условий для решения ДЗ(Двигательной задачи).(Оптимальное положение штанги на груди).
2. Основная фаза. Состоит из движений с помощью которых решается ДЗ.( Разгибание рук в локтевом и плечевом суставе, «удар» ногами в пол в начале движения).
3. Заключительная фаза завершает действие.(Пример: Постановка штанги на стойки).

   В технике любого упражнения выделяют 3 элемента: основа техники, основное звено, детали. Основа техники. К ним относят основные элементы упражнения, без которых оно не может быть выполнено. В жиме лежа основу техники оставляют фазы движения: отрыв штанги от груди, локаут. Основное звено. Наиболее важный элемент основы техники. В жиме лежа это отрыв от груди.

   Детали. К деталям относятся элементы существенно не влияющие на выполнение упражнения : «удар» ногами, отрывание пяток, отрывание головы.

2.2 Критерии оценки эффективности техники.

Под критериями понимается признаки , на основе которых можно определить меру соответствия способа выполнения двигательного действия и объективно необходимого. На практике используют следующие критерии:

1. Pезультативность физического упражнения при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.
2. Амплитуда движения. Меньшая амплитуда отражает экономичность движения.
3. Равномерное распределение нагрузки по суставам, в которых происходит движение.

3.Выявление оптимальной техники для жима лежа в пауэрлифтинге.

3.1 Результативность ФУ при использовании конкретной техники ведущими спортсменами.

В результате анализа мировых результатов в жиме лежа показанных мужчинами в открытой возрастной категории и во всех весовых категориях федерации WPC, было установлено, что стандартной техникой при постановке рекордов является – средний вариант позиции локтей относительно туловища. Однако определения эффективности техники по одному критерию недостаточно и не на 100% достоверно, так что переходим к следующему критерию – Амплитуда движения.

3.2 Амплитуда движения.

Амплитуда – размах движения разных частей тела относительно друг друга во время выполнения ДД. Справедливо утверждение, что чем меньше амплитуда движения, тем больше можно проявить усилие. Это высказывание обосновано закономерностью: чем более растянута мышца, тем меньшее усилие она может проявить.

3.2.1 Угловые характеристики основных техник жима лежа.

1. В технике жима лежа локти вдоль туловища углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 50-60 градусов; в плечевом – 75 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 85-90 градусов; в плечевом – 55 градусов.
2. В технике жима лежа локти широко углы в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 35 градусов; в плечевом – 120 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 70 градусов; в плечевом – 80 градусов.
3. В технике жима лежа «средний вариант» в «рабочих» суставах в момент положения штанги на груди равны: в локтевом – 65 градусов; в плечевом – 95 градусов, в положении штанга в середине : в локтевом – 95 градусов; в плечевом – 65 градусов.

3.2.2 Вывод.

В результате анализа угловых характеристик в жиме лежа трех различных техник было выявлено, что самым энергоемким будет вариант «локти широко», так как в нем очевидна большая амплитуда работы в плечевом суставе и маленькая в локтевом, что говорит о перегрузке плечевого сустава. Эта техника с точки зрения угловых характеристик не подходит «лифтеру жимовику». В технике «локти вдоль туловища было выявлено следующее: активное изменение угловых характеристик происходило в локтевом суставе, это явно говорит о его перегруженности. Этот вид техники может подойти «жимовику» с дисбалансом грудных мышц и трицепсов, в пользу последнего, или атлету испытавшему серьезную травму на грудной мышце, так как используя эту технику он значительно разгрузит плечевой сустав. Самым оптимальным вариантом техники жима лежа оказался «средний вариант». В нем угловые характеристики менялись равномерно. Эта равномерность охарактеризовалась плавным смещение нагрузки с плечевого сустава на локтевой. Эта техника относительно других, с позиции угловых перемещений, является самой целесообразной для использования спортсменами.

3.3 Распределение статической нагрузки по суставам в положении штанги на груди и в середине.

Модель спортсмена соответствовала мужчине 100кг в масштабе 1:11 и снарядом 100кг

В результате расчетов статической нагрузки в суставах техник жима лежа «локти внутрь»,»локти широко» и «средний вариант» получилось следующее:

1. В технике жим лежа локти широко:
   • Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,144 кг*м; в положении штанга в середине = 1,727 кг*м
   • Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 4,741 кг*м; в положении штанги в середине = 4,301 кг*м
2. В технике жим лежа локти вдоль туловища:
   • Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 4,66 кг*м; в положении штанга в середине = 3,949 кг*м
   • Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди = 6,232 кг*м; в положении штанги в середине = 6,809 кг*м
3. В технике жим лежа «средний вариант»:
   • Статическая нагрузка в локтевом суставе в положении штанги на груди = 1,47 кг*м; в положении штанга в середине = 0,594 кг*м
   • Статическая нагрузка в плечевом суставе в положении штанги на груди =8,883 кг*м; в положении штанги в середине = 8,338 кг*м

При анализе этих данных, справедлив вывод о том, что статическая нагрузка в рабочих суставах равномернее распределена в технике жима лежа «Локти вдоль туловища». Тут мы видим снижение нагрузки с локтевого сустава и переход ее на плечевой. Это говорит о том, что срыв штанги происходит преимущественно за счет трицепса и дельтовидных мышц, а локаут происходит «дадавливанием» грудных. Стоит помнить, что чем больше мышца- тем она сильнее и ей должно приходится больше работы. Если нагрузка равномерно распределяется между крупными и мелкими мышцами, то повышается риск травмы последних. Стоит обратить внимание на технику «средний вариант». Там мы наблюдаем снижение статической нагрузки в обоих суставах, однако основная работа приходится на плечевой сустав. Эта техника с позиции анализа является самой эффективной, так как при общем снижении нагрузки во время движения она соответствует выше приведенному принципу: чем больше мышца –т ем больше она принимает работы. Техника жима «локти широко» показала преимущественную работу в плечевом суставе, однако нагрузка с него по мере движения переходит на трицепс. Это подтверждает практику бодибилдеров, которая заключается в неполном «дожиме» штанги, для изолирования грудных.

4.Вывод.

В ходе биомеханического анализа в соответствии с критериями оценки эффективности техники было выявлено следующее:

1. Жим лежа локти широко с позиции эффективного проявления силы себя не оправдал. Вызвано это тем, что во-первых эту технику не использовал ни один из атлетов установивших мировой рекорд. Во-вторых, угловые характеристики этой техники указывают на увеличенную амплитуду движения в обоих суставах, а значит с использованием этой техники невозможно будет проявить максимум силовых качеств. В-третьих, судя по расчету статической нагрузки, она распределена преимущественно на плечевом суставе. Зная о том, что плечевой сустав очень сложный в строении и его оберегает только одна связка, напрашивается вывод о высокой травмоопасности этой техники.
2. Жим лежа локти вдоль туловища. В соответствии с угловыми характеристиками, видно, что амплитуда в локтевом суставе увеличена, а в плечевом снижена. Это говорит о возможной перегрузке в работе трицепса и дельтовидной мышцы. Определение статической нагрузки в суставах говорит нам об более равномерном распределении нагрузки между суставами, однако стоит помнить, что чем мышца больше – тем она сильнее, и иногда, равномерное распределение нагрузки в суставах может быть не очень хорошо, так как основная работа должна приходится на большие мышцы и если маленькие мышцы берут на себя много, то возрастает риск травмы. Из этого следует, что этот вид техники подойдет людям с серьезной травмой груди, но желающих продолжать свой спортивный путь.
3. Лидером сравнительного биомеханического анализа является техника «средний вариант». Этот вид техники является стандартным для установления мировых рекордом мужчинами в федерации WPC. Угловые характеристики показали прямопропорциональную зависимость. Так в положении на груди наибольший угол был в плечевом суставе, наименьший – в локтевом. При перемещении штанги эти показатели прямопропорционально переменились, теперь наибольший угол находится в локтевом суставе, а наименьший в плечевом. Такая зависимость целесообразна, так как самая тяжелая работа – отрыв штанги от груди, должна происходить преимущественно за счет наибольшей мышцы – грудной. Так же распределение статической нагрузки показало, что при перемещении штанги, нагрузка с обоих суставов уходит, однако работа грудных мышц преобладает по всей амплитуде.

Таким образом, мы определили, что для максимально эффективного проявления силы в жиме лежа, целесообразно применение техники «средний вариант» по вышеприведенным причинам!

Спасибо за внимание! МЕтал!

Автор: Алена Пронина

Мельдоний: искусственное дыхание

Как действует мельдоний, и почему он оказался под запретом, вызвав скандал, охвативший весь спортивный мир?

16 сентября 2015 года список препаратов, запрещенных к использованию Всемирным антидопинговым агентством (WADA), пополнился мельдонием, который был внесен в группу гормонов и модуляторов метаболизма (S4) наряду с инсулином. С 1 января 2016 г. препарат запрещен как во время тренировок, так и на соревнованиях, и начало марта ознаменовалось целой чередой скандалов, связанных с его обнаружением в крови спортсменов, – в основном, увы, российских.

В результате нынешнего скандала временно дисквалифицированы теннисистка Мария Шарапова и волейболист Александр Маркин, биатлонист Эдуард Латыпов и пловчиха Юлия Ефимова. «Мельдонийгейт» уже коснулся десятков спортсменов из разных стран: по сообщению WADA, запрещенный препарат был обнаружен в крови более 60 атлетов, и это число быстро растет. Ну а мы постараемся разобраться в истории и фармакологии спорного препарата.

Дыхание сердца

В начале 1970-х Анатолий Еремеев, Иварс Калвиньш с коллегами по Институту органической химии и партнерами из Московского медицинского института работали над созданием препарата для помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Дело в том, что при стенокардии, предынфарктных и других состояниях опасно нарушается снабжение кислородом сердечной мышцы. Задача состояла в облегчении работы миокарда в условиях гипоксии.

Вспомним, что энергию для всех процессов в наших клетках – в том числе и для сокращения клеток сердечной мышцы – поставляют молекулы АТФ. Их производят специальные клеточные органеллы – митохондрии, которые по этой причине часто называют «энергетическими станциями» клетки. А для самого синтеза АТФ энергию поставляет окисление глюкозы и жирных кислот – процессы клеточного дыхания.

Процесс окисления жирных кислот способен принести намного больше энергии, чем «сжигание» глюкозы, но он требует намного больше времени и кислорода. При этом он тормозит использование глюкозы, приводя к накоплению молочной кислоты. Чтобы эффективнее использовать кислород в условиях его нехватки, можно блокировать поступление жирных кислот в митохондрии, заставив их переключиться на срочное потребление глюкозы.

Для этого можно воздействовать на механизм транспорта жирных кислот через мембраны митохондрий внутрь них. Ключевой деталью этого механизма является аминокислота левокарнитин: она связывается с жирной кислотой, «маркируя» ее для переноса через мембрану. Карнитин в организме синтезируется из гамма-бутиробетаина, и его искусственным аналогом является 3-(2,2,2-триметилгидразиний) пропионата дигидрат, или просто мельдоний. Конкурируя с гамма-бутиробетаином, он «ошибочно» связывается ферментом, который должен превратить его в карнитин, и блокирует его работу. Перенос жирных кислот через митохондриальные мембраны подавляется.

Для войны и спорта

На метод синтеза мельдония Иварс Калвиньш и его коллеги получили авторское свидетельство СССР в 1979 г., а международный патент – в 1984 г. В эти же годы препарат был разрешен к применению советским Минздравом и под названием «Милдронат» был зарегистрирован в качестве средства для улучшения работоспособности в периоды реабилитации, психологических и физических перегрузок.

Неудивительно, что почти одновременно с медиками мельдонием заинтересовались военные и спортсмены. По словам Иварса Калвиньша, препарат испытывался в ходе боевых действий на территории Афганистана. А после распада СССР права на патент в 1992 г. получил Иварс Калвиньш, продавший их латвийской компании Grindeks, которая уже не первый год занималась производством мельдония.

За более чем 30 лет применения препарат стал действительно популярным среди профессиональных атлетов. Понемногу стали накапливаться данные о том, что мельдоний повышает выносливость, улучшает восстановление после нагрузок, защищает от стресса и активизирует функции центральной нервной системы. Однако Иварс Калвиньш считает это скорее вынужденной защитой для организма спортсмена, работающего на пределе сил.

В одном из интервью Калвиньш сказал: «Допинг – это вещество, которое повышает сверх нормы что-то в организме человека. Сверх нормы. И поэтому вы не можете применять это безопасно. Обязательно допинги оставят нежелательный след на их здоровье. А это лекарство, по-моему, надо назначать всем спортсменам для того, чтобы они не попортили свое здоровье, потому что их задача – выступать на пределе своих возможностей». По словам изобретателя препарата, его включение в список запрещенных WADA допингов было сделано исключительно на основе статистических данных о влиянии его применения на результативность спортсменов. Должных контролируемых исследований проведено не было.

Так или иначе, решение принято, и чиновники WADA заявили, что не намерены его отменять. Здесь стоит вспомнить, что мельдоний, действительно, шире распространен в странах бывшего СССР